马拉松比赛中科学补水的重要性:如何避免脱水与过度饮水的双重风险

admin 2025-07-16 06:48:44

马拉松选手必须知道的补水法则

上周日的城市马拉松比赛中,有3名选手因严重脱水被送医,而令人意外的是,另有2名选手却因饮水过量导致低钠血症。这再次引发了对长跑运动中科学补水的热议。

专业运动员的补水策略

据国家队运动医学专家王教授透露:"我们建议选手每15-20分钟补充150-200ml运动饮料,这个量要根据当时的气温和出汗情况调整。"

在35℃高温下完成全程马拉松的李明选手分享道:"我每个补给站都喝两小口电解质水,既不会觉得口渴,也不会觉得肚子胀。这个方法是跟非洲选手学的,他们特别注重少量多次的原则。"

补水常见的三大误区

  • 等到口渴才喝水(此时身体已经缺水2%)
  • 只喝纯净水不补充电解质
  • 一次性大量饮水导致胃部不适

运动生理学研究表明,脱水程度达到体重2%时,运动表现就会下降10-15%。但另一方面,过量饮水会稀释血液中的钠离子浓度,引发危险的水中毒症状。

"最好的补水方式是在赛前2小时先喝500ml水,比赛中每20分钟补充100-150ml含电解质的运动饮料。"
— 国家田径队营养师张敏

下个月即将举行的国际马拉松赛事的医疗负责人透露,今年将在赛道增设5个专业补水监测点,配备体液检测设备,帮助选手实时了解身体水分状况。

记住:马拉松不是比谁喝水多,而是比谁会喝水。掌握科学的补水方法,才能跑出最好的自己!